睡眠でストレス、疲労の解消を!

うつ・メンタルヘルス
w4media / Pixabay
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こんにちは、自由にいきたいライター凛(りん)です。

日々のストレスを上手く解消、軽減するためには睡眠をしっかりとることも大切です。

そこで今回は睡眠についてまとめていきたいと思います。

【睡眠の役割】
毎日何気なくとっている睡眠。
睡眠は「脳の休息」であり、「心身の健康維持」のために欠かすことのできないものです。

眠る時間が無くて睡眠不足になったり、睡眠障害などで十分な睡眠がとれなかったりすると、疲労感が取れなかったり、日中に眠気が生じたりして、仕事などの作業効率が低下したり、情緒不安定になったり、行動や判断のミスにつながったりします。
そして最悪の場合、それが大きな事故につながってしまったりもするのです。

また睡眠不足の状態が長く続くと、交感神経優位の状態が持続されるため、疲労が蓄積され、生活習慣病を発症するリスク、そしてうつ病を発症するリスクが高まります。

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【質の良い睡眠をとるために】
質の良い睡眠をとるためのポイントは4つです。
1、光
2、体温
3、自律神経系
4、寝室環境

(光)
眠気を生じさせる「メラトニン」というホルモンは、朝の日光を浴びることで作られます。
メラトニンが体に分泌されるのは、朝の日光を浴びてから14~16時間後と言われています。

例えば朝の8時に起床し、日光を浴びれば22時~24時頃に眠気が生じるという感じです。

朝起きたらカーテンを開けて、日光を浴びる習慣をつけると、睡眠のリズムを整えることができそうですね。

朝遅くまで寝ていて、昼近くに起きるなどして睡眠のリズムを崩してしまうと、体のリズムを崩すことにもつながります。
休日は遅くまでゆっくり寝ていたいという気持ちもありますが、なるべく早めに起きて朝の日光を浴びるように心がけたほうが良いようです。

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(体温)
人は眠りに入る過程で体温が1度下がり、この体温変化で深い眠りに入っていくそうです。
この「体温変化」がポイントになります。

例えば眠る前に、ぬるめのお風呂にゆっくりつかり、眠りに入る前の体温を高めに保つと、入眠時の体温変化が急になり、眠気を感じることができるはずです。

また夕食で温かい食事をとり、体をあたためることも、入眠前の体温を高めに保つことに効果的です。

(自律神経系)
通常、昼間は活動するために交感神経が優位になり、夜は休息するために副交感神経が優位となります。

ですので、夜は副交感神経優位の状態にするため、遅い時間までパソコンやゲームをして、交感神経を高ぶらせることは避けましょう。

暗く、静かな環境にいると副交感神経が優位になりやすいです。

(寝室環境)
寝室が電気で明るすぎたり、暑すぎたり、寒すぎたり、騒音があったりすると入眠の妨げになってしまいます。

寝室は間接照明などで暗めにしておきましょう。
また、リラックス効果のあるアロマオイルや、音楽なども上手く取り入れると、より良く入眠できます。
凜はラベンダーのアロマオイルを取り入れています。

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【睡眠時間について】
7時間寝なければいけないとか、8時間寝なければいけないとか、色々聞いたことがあるかと思います。

でも睡眠時間や睡眠パターンは個人差があるので「何時間寝たか」ではなくて、「日中しっかり目覚めて過ごすことができているか」という点を目安にして、ちょうど良い睡眠・快適な睡眠がとれているかどうかを確認するようにしましょう。

ショートスリーパーの人もいれば、ロングスリーパーの人もいて、本当に人それぞれ様々です。

自分にとって「ちょうど良い睡眠」がとれていれば、それで良いのです。

ただ、「いくら寝ても日中どうも強い眠気があって起きてられない」とか「睡眠中に大きく激しいいびきをかく、呼吸が止まっている時間がある」とか「熟眠感が無くスッキリしない」とか、「おかしいな?」と思うようなことがある時は、心や体の病気の可能性もあります。

そのような場合には、一人で悩んで抱え込まずに病院で専門医に相談してみてください。

相談できたことに、ただの心配しすぎだったことに安心できたり、または早めに症状の原因が分かって安心できますよ。

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